Vitamíny a tréning

Cvičenie a zdravý životný štýl vyžadujú nielen pohyb a správnu stravu, ale aj dostatočný príjem mikronutričných látok vrátane vitamínov. Vitamíny hrajú kľúčovú úlohu pri regenerácii, raste svalov a celkovej podpore fyzickej výkonnosti. Nie všetky vitamíny sú však rovnako dôležité a suplementácia niektorými z nich môže byť dokonca kontraproduktívna. Preto sa spoločne pozrieme na to, kedy môžu určité vitamíny podporovať našu výkonnosť a kedy je naopak lepšie nechať telo pracovať samo.

V článku sa dozviete:

• Aké vitamíny brať pri cvičení?
• Aké vitamíny pomáhajú k rastu svalov?
• Najdôležitejšie a najlepšie vitamíny pre športovcov
• Vitamíny pre športujúce deti

Ktoré vitamíny načasovať okolo tréningu?

Väčšina vitamínov nezávisí na presnom načasovaní, kedy ich počas dňa prijmeme. Niektoré z nich sú však spojené s lepšou účinnosťou, ak ich užívame v určitú dobu.

1. Vitamíny skupiny B – pred tréningom

Vitamíny B (najmä B6, B12, thiamín a riboflavín) sú kľúčové pre premenu živín na energiu. Podporujú metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, čo je dôležité pre udržanie našej výkonnosti pri cvičení. Užívání vitamínov B pred tréningom môže pomôcť zabezpečiť, že budeme mať dostatok energie pre maximálny výkon.

2. Vitamín C a E – po tréningu, avšak s patričnou opatrnosťou

Vitamíny C a E sú silné antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály vznikajúce pri intenzívnom cvičení. Niektoré štúdie však naznačujú, že ak sú tieto vitamíny konzumované bezprostredne po tréningu vo vysokých dávkach, môžu potlačiť oxidačný stres, ktorý je kľúčový pre rast svalov. Malé množstvá vitamínu C a E po tréningu môžu pomôcť s regeneráciou a posilnením imunity, ale nadmerná suplementácia môže obmedziť svalové prispôsobenie.

Ak vám ide o čo najrýchlejšiu regeneráciu medzi tréningovými jednotkami alebo napríklad medzi jednotlivými závodmi, potom sa môže suplementácia týchto antioxidantov zdať ako veľmi dobrá voľba. V prípade ale, že vám ide o maximálnu stimuláciu svalovej tkáne po tréningu s cieľom čo najväčšieho svalového a silového rozvoja, potom sa radšej suplementácii týchto vitamínov po tréningu vyhnite.

3. Vitamín D – kedykoľvek počas dňa

Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí a správnu funkciu svalov, ale jeho účinnosť nezávisí na konkrétnom čase, kedy ho užijete. Kľúčové je pravidelné doplňovanie, najmä v zime alebo ak nemáte dostatok slnečného žiarenia. Odporúča sa konzumovať ho s jedlom obsahujúcim tuky, pretože je rozpustný v tukoch.

4. Vitamín B12 – po tréningu pre regeneráciu

Vitamín B12 je zásadný pre tvorbu červených krviniek a regeneráciu tkanív. U športovcov môže byť B12 po tréningu výhodný, pretože podporí regeneráciu svalov a bunkovú obnovu. Vegetariáni a vegáni sú zvlášť ohrození nedostatkom tohto vitamínu, takže by mali dbať na pravidelné doplňovanie.

5. Horčík, prípadne tiež sodík a draslík – počas a po tréningu

Aj keď sa nejedná o vitamíny, ale o minerály, stojí za zmienku, že horčík, sodík i draslík sú dôležité pre svalovú funkciu a prevenciu kŕčov. Počas tréningu alebo bezprostredne po ňom pomáhajú tieto minerály udržať správnu hydratáciu a rovnováhu elektrolytov, čo je kľúčové pre prevenciu svalových kŕčov a únavy. A predovšetkým u horčíka je preukázaný jeho všeobecne nedostatočný príjem, ktorý môže zbytočne znižovať náš výkon.

6. Multivitamíny – ráno s jedlom

Pretože to nie je tak, že by sme potrebovali doplniť všetky vitamíny (naopak je lepšie doplňovať práve tie, ktoré nám chýbajú), niekedy môže byť zaradenie multivitaminového doplnku dobrou voľbou. Ak máme napríklad z dôvodu striktnej diéty stravu viac jednotvárnu s nedostatočným príjmom ovocia a zeleniny, môže byť vhodné multivitamín zaradiť do nášho jedálnička.

Multivitamíny obsahujú ako vitamíny rozpustné vo vode (vitamíny skupiny B, vitamín C), tak vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Preto, aby sa nám tieto vitamíny vstrebávali v čo najväčšej miere, je vhodné konzumovať ich s jedlom.

Nedostatok vitamínu D je v slovenskej populácii problém

Ako už sme si zmienili, vitamín D hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravia kostí, srdca a celkovej imunity, čo je pre nás ako pre športovcov zásadné. Bohužiaľ, výskumy naznačujú, že je medzi slovenskými športovcami problém s nedostatkom tohto vitamínu veľmi častý, a to najmä počas zimných mesiacov. Tento deficit môže mať negatívny dopad na náš výkon i zdravie.

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ktoré umožňuje telu syntetizovať tento dôležitý vitamín. V Slovenskej republike, kde sú dlhé zimy a málo slnečného svitu, býva prirodzená syntéza vitamínu D obmedzená. Športovci, ktorí sa venujú interiérovým športom – teda my všetci, ktorí trénujeme prevažne vo fitku či telocvični, môžeme byť týmto nedostatkom ešte viac postihnutí. A to aj vrátane mesiacov, kedy je u nás slnečného žiarenia najviac.

Nízka hladina vitamínu D môže viesť k zhoršenému fungovaniu svalov, k únavovým zlomeninám, slabšej imunite a zvýšenému riziku zranení. Dostatok „Déčka“ je skrátka nevyhnutný k udržaniu optimálneho výkonu a dobrej regenerácie.

Aj keď sa vitamín D v určitom množstve nachádza v tučných rybách (losos, makrela), vaječných žĺtkoch a niektorých obohatených mliečnych produktoch, predsa je hlavným zdrojom slnečné žiarenie. A vzhľadom k jeho nedostatku býva odporúčané, aby sme v zimných mesiacoch zvýšili suplementáciu vitamínu D vhodnými doplnkami. Skvelou voľbou je využiť synergické kombinácie kvalitných omega 3 mastných kyselín s vitamínmi D3 a K2.

Vitamíny D3 a K2 spolupracujú na tom, aby telo správne využívalo vápnik. D3 podporuje jeho vstrebávanie, zatiaľ čo K2 zabezpečuje, že vápnik skončí tam, kde má – v kostiach, nie v cievach. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k lepšiemu zdraviu kostí vďaka svojim protizápalovým účinkom, zlepšujú zdravie srdca a znižujú triglyceridy v krvi, zatiaľ čo vitamín K2 chráni cievy pred kalcifikáciou (ukladaním vápnika) a zabezpečuje ich pružnosť. D3 potom pomáha regulovať krvný tlak, čo je pre zdravie srdca rovnako dôležité.

Suplementáciu omega-3 kyselín však časujte vždy s jedlom (ideálne s nejakým ďalším obsahom tukov). Ak nechcete mať potiaže s nadúvaním, konzumácii okolo tréningu sa radšej vyhnite.

Doplnky pre deti

U detí, ktoré aktívne športujú, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem živín pre ich rast a vývoj. Základom by mala byť predovšetkým kvalitná pestrá strava bohatá na rastlinné i živočíšne produkty s minimom ultrazpracovaných potravín.

Vitamíny by deti mali prijímať predovšetkým z prirodzených zdrojov ako sú ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Napriek tomu by mohlo byť veľmi vhodné pridať nejaké doplnky, a to práve Vitamins D3+K2 a Omega 3 Plus Softgel Caps, ktorých je v našej strave pomerne nedostatok.