Čo piť počas vytrvalostného tréningu?

Kedy piť iontový nápoj a kedy stačí voda? Čo vlastne je ionťák a aké obsahuje funkčné látky? Poďme sa na to pozrieť.

Ako povedal Leonardo da Vinci „Voda je hnacou silou celej prírody“

Ľudské telo je zhruba zo 60 až 70 percent vody. Tento podiel sa môže mierne líšiť v závislosti od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a ďalších individuálnych faktorov. Voda je teda základnou zložkou buniek, tkanív a orgánov a je nevyhnutná pre takmer všetky životné procesy v tele.

Význam hydratácie pre naše telo

Hydratácia patrí medzi základné piliere ľudského zdravia a správneho fungovania nášho tela. Tekutiny sú nepostrádateľné pre takmer všetky biologické procesy v tele a ich vhodné dopĺňanie má významný vplyv na zdravie a výkon jednotlivca, či už ide o jej úlohu v termoregulačných mechanizmoch (kedy dostatočná hydratácia vedie k zníženiu rizika úpalu alebo prehriatia vďaka produkcii potu), alebo jej vplyv na muskuloskeletálny systém (teda zníženie rizika výskytu kŕčov a podpora flexibility kĺbov).

Namáhavé aeróbne cvičenie

Počas aeróbneho tréningu, ako je beh alebo cyklistika, je správna hydratácia kľúčová pre udržanie výkonu a pohodlia. Okrem vody môžete tiež zvážiť pitie iontových nápojov, ktoré pomáhajú nahradiť straty elektrolytov spôsobené potem a dodať telu potrebné živiny na optimálne fungovanie.

A čo vlastne je ten „ionťák“?

Iontové nápoje slúžia na nahradenie elektrolytov, ktoré strácate počas intenzívneho cvičenia potom. Elektrolyty sú minerály, ktoré sa vo vode rozpúšťajú na ióny, čo sú častice s elektrickým nábojom. Ióny sú základnými stavebnými kameňmi, ktoré umožňujú fungovanie mnohých biologických procesov, vrátane svalovej kontrakcie, prenosu nervových signálov, udržiavania pH rovnováhy v tele a regulácie mnohých ďalších vitálnych funkcií.

Medzi najdôležitejšie elektrolyty patrí sodík, draslík, vápnik a horčík. Tieto minerály sú dôležité pre udržiavanie rovnováhy tekutín v tele, reguláciu krvného tlaku, svalovú funkciu a mnoho ďalších fyziologických procesov.

Ak dochádza k nerovnováhe elektrolytov, môže to mať negatívny dopad na zdravie. Napríklad dehydratácia alebo nadmerná strata elektrolytov pri nadmernom pocení môže viesť k únave, kŕčom svalov, nevoľnosti a ďalším nepríjemným symptómom. Naopak, nadmerný príjem niektorých elektrolytov, ako je sodík (predovšetkým u nesportovcov), môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení.

Niektoré iontové nápoje tiež obsahujú sacharidy, ktoré poskytujú energiu a pomáhajú udržať výkon počas tréningu.

Okrem iontových nápojov môžeme dopĺňať elektrolyty počas dňa aj prostredníctvom stravy, hoci ich vstrebávanie bude zvyčajne trvať dlhšie ako v prípade tekutej formy, ktorá je vhodná počas tréningu. Potraviny bohaté na elektrolyty zahŕňajú banány (obsahujúce draslík), orechy a semienka (obsahujúce horčík) a listovú zeleninu (obsahujúcu vápnik). Dôležité je tiež piť dostatok vody, aby sa elektrolyty mohli správne rozpustiť a transportovať v tele.

Kedy piť iontový nápoj a kedy len vodu?

Ak cvičíte menej ako hodinu a nestrácate príliš veľa tekutín a elektrolytov potom, môže byť voda na hydratáciu postačujúca. Avšak, ak trénujete dlhšie ako hodinu alebo cvičíte za horúceho počasia, môže byť prospešné pridať iontový nápoj. Obzvlášť ak pociťujete kŕče alebo náhlu únavu.

Odporúčania pre správnu hydratáciu

• Pite dostatok vody počas celého dňa, nielen počas fyzickej aktivity.
• Sledujte svoj stav hydratácie podľa farby moču. Svetložltý až bezfarebný moč naznačuje dostatočnú hydratáciu.
• Počas fyzickej aktivity pite vodu pravidelne, aby ste nahradili straty tekutín.
• Pri intenzívnom cvičení alebo cvičení v horúcom počasí zvážte aj pitie iontových nápojov na nahradenie stratených elektrolytov.
• Majte na pamäti, že individuálne potreby tekutín sa môžu líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a podmienok prostredia.