Dva nepostrádateľné minerály nielen pre športovcov: horčík a zinok

Horčík a zinok patria medzi základné stavebné kamene pre správne fungovanie organizmu. Sú dôležité nielen pre športovcov, ale pre každého, kto chce dbať o svoju vitalitu, imunitu a duševnú pohodu. V tomto článku sa dozviete, prečo sú horčík a zinok také dôležité, kde ich nájsť v bežnej strave, aké formy doplnkov zvoliť a aká je ich odporúčaná denná dávka podľa veku.

8 min

Horčík

Tento minerál zohráva dôležitú úlohu počas rôznych chemických reakcií v tele a reguluje viac ako tristo rôznych enzýmov.

prispieva k znižovaniu únavy a vyčerpanosti
prispieva k rovnováhe elektrolytov
prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy
prispieva k normálnej funkcii svalov
prispieva k udržaniu normálnych kostí a zubov
prispieva k normálnej syntéze bielkovín

V akých potravinách nájdete prirodzene horčík

Potravín, v ktorých nájdete prirodzene horčík, je na našich stoloch celá rada. Milovníkov sladkostí určite poteší, že horčík nájdeme v kvalitnej tmavej čokoláde, ktorá navyše uspokojí nielen naše chuťové poháriky, ale aj obsahuje priaznivé antioxidanty. Ďalšou výživovo prospešnou potravinou, kde nájdeme horčík, je avokádo a rôzne druhy orechov ako mandle, kešu, para orechy alebo niektoré druhy semienok. Takisto strukoviny a cereálie sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín, vrátane horčíka. Najobľúbenejším druhom ovocia na svete sú banány, ktoré vynikajú, oproti ostatnému ovociu, obsahom draslíka a horčíka.

Odporúčaná denná dávka horčíka

Referenčná hodnota príjmu u dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí od 300 do 400 miligramov za deň. Ak je naša strava pestrá a vyvážená, tak veľkú časť sme určite schopní prijať priamo zo stravy; toto však býva často problém, a tak ľudia s obľubou siahajú po doplnkoch stravy.

Vek	Muži	Ženy
Kojenci
0-3 mesiace	24 mg	24 mg
4-11 mesiacov	60 mg	60 mg
Deti
1-3 roky	80 mg	80 mg
4-6 rokov	120 mg	120 mg
7-9 rokov	170 mg	170 mg
10-12 rokov	230 mg	250 mg
13-14 rokov	310 mg	310 mg
Dospievajúci a dospelí
15-18 rokov	400 mg	350 mg
19-24 rokov	400 mg	310 mg
25-50 rokov	350 mg	300 mg
51-65 rokov	350 mg	300 mg
nad 65 rokov	350 mg	300 mg
Tehotné ženy		310 mg
Kojené ženy		390 mg
Zdroj: Referenčné hodnoty pre príjem živín. Spoločnosť pre výživu. 2011

Aké existujú formy horčíka

V každom výrobku je dobré sledovať aj v akej forme je horčík obsiahnutý. Všeobecne vhodnejšie, vďaka lepšej vstrebateľnosti, sú chelátové a organické formy ako napríklad citrát horečnatý. Menšiu vstrebateľnosť, a teda aj účinnosť majú anorganické formy ako oxid horečnatý, uhličitan horečnatý a síran horečnatý.

Kedy brať horčík

Samozrejme, najprospešnejšie je doplňovať horčík prirodzene prostredníctvom stravy, pravidelne v priebehu dňa. Ak viete, že je vo vašej strave táto minerálna látka deficitná, potom je možné siahnuť po doplnkoch stravy, a to ideálne večer pred spaním. Užitečné je myslieť na to, že synergicky pracuje horčík s vitamínom B6.

Zinok

Najviac vyhľadávaný je zinok pre svoje pozitívne účinky na vlasy, nechty a pokožku. Ale vedeli ste, že zinok má ďaleko viac blahodárnych účinkov pre naše telo?

prispieva k normálnemu metabolizmu sacharidov
prispieva k normálnej kognitívnej funkcii
prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii
prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín
prispieva k normálnej syntéze bielkovín
prispieva k normálnemu metabolizmu vitamínu A
prispieva k udržaniu normálnych kostí
prispieva k udržaniu normálnych vlasov, nechtov, pokožky
prispieva k udržaniu normálneho videnia
prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom
hrá úlohu v procese delenia buniek

Zinok v potravinách

Zinok sa nachádza v širokej škále potravín. Odporúčané množstvo zinku môžete získať napríklad konzumáciou červeného mäsa, morských plodov (obzvlášť ústrice) a rovnako ako je tomu u horčíka, tak aj zinok môžeme prirodzene nájsť v strukovinách, orechoch alebo semenách.

Odporúčaná denná dávka zinku

Referenčná hodnota príjmu u dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí okolo 10 miligramov za deň.

Vek	Muži	Ženy
Kojenci
0-3 mesiace	1 mg	1 mg
4-11 mesiacov	2 mg	2 mg
Deti
1-3 roky	3 mg	3 mg
4-6 rokov	5 mg	5 mg
7-9 rokov	7 mg	7 mg
10-12 rokov	9 mg	7 mg
13-14 rokov	9,5 mg	7 mg
Dospievajúci a dospelí
15-18 rokov	10 mg	7 mg
19-24 rokov	10 mg	7 mg
25-50 rokov	10 mg	7 mg
51-65 rokov	10 mg	7 mg
nad 65 rokov	10 mg	7 mg
Tehotné ženy		10 mg
Kojené ženy		11 mg
Zdroj: Referenčné hodnoty pre príjem živín. Spoločnosť pre výživu. 2011

Ako doplniť zinok

Zinok je obvykle prítomný téměř ve všech multiminerálnych doplnkoch stravy. Je tiež k dispozícii samostatne alebo v kombinácii s vápnikom, horčíkom alebo inými zložkami v doplnkoch stravy. Doplnky stravy môžu mať niekoľko rôznych foriem zinku vrátane glukonátu zinočnatého, síranu zinočnatého a octanu zinočnatého.