Vápnik vs. Horčík: Rozdiely a kedy ktorý doplniť

Vápnik a horčík sú minerály, ktoré v svaloch spolupracujú, ale majú opačné úlohy – vápnik spúšťa kontrakciu svalu, zatiaľ čo horčík ho uvoľňuje. Vápnik je hlavným stavebným prvkom kostí, zatiaľ čo horčík sa podieľa na tvorbe energie, uvoľnení svalov a regenerácii. U športovcov býva kritickejší horčík, pretože ho viac strácajú potom a rýchlejšie spotrebúvajú. Doplňte ten, ktorého máte podľa prejavov a stravy nedostatok.

V čom sa líšia vápnik a horčík?

Oba minerály patria medzi elektrolyty a v tele sa dopĺňajú, preto ich ľudia často zamieňajú.

Vápnik:

• hlavný stavebný prvok kostí a zubov
• spúšťa samotný stah svalového vlákna
• podieľa sa na zrážaní krvi a prenose nervových signálov

Horčík:

• pomáha sval po stahu zase uvoľniť
• je potrebný na tvorbu a využitie energie (ATP)
• podporuje regeneráciu, spánok a nervovú rovnováhu

Pohyb svalu je súhra oboch

Zjednodušene: vápnik dá povel ku stahu, horčík následne umožní uvoľnenie. Keď je jeden z nich v nerovnováhe, sval sa hneď relaxuje – odtiaľ súvislosť nedostatku horčíka so svalovými kŕčmi.

Pre hladké fungovanie svalov preto potrebujete oboch v rovnováhe, nie len jedného z nich vo veľkom množstve.

Prečo je u športovcov kritickejší horčík

Horčík sa výrazne stráca potom a pri fyzickej záťaži ho telo rýchlejšie spotrebováva na tvorbu energie a regeneráciu. K tomu býva jeho príjem z bežnej stravy u mnohých ľudí na spodnej hranici aj bez športu.

Vápniku má naopak väčšina ľudí zo stravy dostatok, hlavne vďaka mliečnym výrobkom. Preto u aktívnych ľudí riešime častejšie doplnenie horčíka. Podrobnosti sa dozviete v článku horčík a šport.

Kde ich nájdete v strave

Zdroje horčíka: orechy a semienka, celozrnné obilniny, strukoviny, listová zelenina, horká čokoláda, banány.

Zdroje vápnika: mliečne výrobky, mak, listová zelenina, niektoré minerálne vody, ryby.

Niektoré potraviny ako listová zelenina dodajú oboje. U pestrého stravovania pokryjete oba minerály bez doplnkov.

Kedy doplniť ktorý

• Opakované svalové kŕče, únava, horší spánok, intenzívny tréning – zvažujte doplnenie horčíka.
• Nízky príjem mliečnych výrobkov, potreba podporiť kosti – riešte skôr príjem vápnika, ideálne zo stravy.
• Nie ste si istí – vyjdite z jedálnička a prejavov; doplňujte cielene to, čoho máte málo, nie oboje naslepo.

Vápnik a horčík sa vo vysokých dávkach môžu ovplyvňovať vo vstrebávaní, takže megadávky oboch naraz nemajú zmysel. Pri ochorení obličiek alebo užívaní liekov doplňovanie konzultujte s lekárom.

Viac sa o elektrolytoch dozviete v samostatnom článku.

Časté otázky

Aký je rozdiel medzi horčíkom a vápnikom?

Vápnik spúšťa stah svalu a je hlavným stavebným prvkom kostí, horčík sval po stahu uvoľňuje a podieľa sa na tvorbe energie a regenerácii. Vo svaloch spolupracujú a potrebujete oboch v rovnováhe.

Mám brať horčík a vápnik súčasne?

Vo vysokých dávkach sa môžu ovplyvňovať vo vstrebávaní, takže megadávky oboch naraz nedávajú zmysel. Doplňujte cielene ten, ktorého máte podľa stravy a prejavov nedostatok.

Ktorý minerál je pre športovcov dôležitejší?

U športovcov býva kritickejší horčík, pretože ho viac strácajú potom a rýchlejšie spotrebovávajú, zatiaľ čo vápniku má väčšina ľudí zo stravy dosť. Záleží ale na konkrétnom jedálničku.

Pomáha horčík alebo vápnik na svalové kŕče?

Na kŕče sa častejšie spája nedostatok horčíka, pretože ten pomáha sval uvoľniť. Kŕče ale majú aj iné príčiny, hlavne stratu tekutín a sodíka.