Kŕče – ako im predchádzať a ako ich riešiť

Určite poznáte ten nepríjemný pocit, keď si užívate svoju aktivitu a v tom sa dostaví nečakaná kŕč, ktorá vás v pohybe obmedzí alebo vám úplne zabráni v aktivite pokračovať. Možno ste sa prebudili v noci a bojovali ste s nepríjemnou bolesťou a kŕčmi. Svalové kŕče postihujú pri aktivite mnohých z nás. Dá sa však týchto pocitov zbaviť? Čo robiť, aby ste sa týmto nepríjemným sťahom svalov vyhli a ako kŕčom predchádzať?

Čo spôsobuje nepríjemné svalové kŕče?

K nepríjemným stavom často vedie neznalosť základných zásad správneho pitného režimu a doplňovania energie. Ak totiž nedbáte pri aktivite na správny pitný režim a doplňovanie energie, dochádza k vyčerpaniu energetických zdrojov a narušeniu vodného a elektrolytového prostredia, čo potom nevyhnutne vedie k vzniku svalových kŕčov.

Čo je vlastne kŕč?

Kŕč je nefyziologický stav, keď dochádza k dlhodobému alebo nadmernému stahu kosterných alebo hladkých svalov. Ide o vôľou neovplyvniteľný, reflexný stah. Mechanizmus vzniku kŕčov tkvie v inervácii svalov, konkrétne vo vyššej dráždivosti nervov. Kŕč kosterných svalov je síce veľmi nepríjemný a má väčšinou za následok prerušenie športového výkonu, ale nie je život ohrozujúci.

Ako svalovým kŕčom predchádzať?

Základnou podmienkou je dodržiavanie zásad správneho pitného režimu a doplňovania potrebného množstva energie. Podceňovanie týchto pravidiel je viac než čokoľvek iné spoľahlivou cestou k svalovým kŕčom. I keď obsah svalovej bunky tvorí zhruba zo 70 % voda, piť v priebehu aktivity iba čistú vodu nestačí. Zvlášť pri dlhodobých výkonoch. Vždyť strata tekutín na úrovni 2,5 % telesnej hmotnosti (u 70 kg športovca cca 2 litre potu) spôsobí zníženie športového výkonu až o 20–30%! Navyše táto strata tekutín vedie tiež k úbytku minerálov, predovšetkým chloridu sodného (soli). Na každý liter potu to môže byť v priemere 400–600 mg za hodinu.

Základnou prevenciou proti kŕčom je teda doplňovať tekutiny každých 15 až 20 minút pomocou športových iontových nápojov. Pitný režim ideálne vyriešite pomocou športového nápoja Isodrinx (hypotonicky nariedeného), ktorý vám dodá nielen potrebné tekutiny, ale je tiež bohatý ako na dôležité minerály, tak na sacharidy (energiu).

Minerály – prečo sú dôležité?

Problematika minerálového hospodárstva sa rozhodne nedá zúžiť iba na deficit sodíka spôsobený zvýšeným potením. Dôležité je aj množstvo vápnika, ktoré hrá rozhodujúcu úlohu vo svalovej kontrakcii, a jeho nedostatok môže viesť k svalovým kŕčom. Tento deficit je však len málo pravdepodobný, pretože kosti sú obrovskou zásobárňou vápnika. Ani deficit draslíka pri dostatočnej konzumácii ovocia a zeleniny nebýva obvyklý, a preto ani jeho nemôžeme obviňovať ako „páchateľa“ svalových kŕčov. Nakoniec teda minerál, ktorý si vo vzťahu k svalovým kŕčom zaslúži našu najväčšiu pozornosť, je horčík – prvok, ktorý sa účastní desiatok biochemických reakcií spojených s metabolizmom živín a produkciou energie. Horčík navyše hrá veľmi významnú úlohu pri fungovaní nervového systému, kde reguluje prenos vzruchu k periférnym nervom a vzhľadom k tomu, že kŕče úzko súvisia s inerváciou svalov a nervovým podradením, je dostatok horčíka ako prevencia kŕčov veľmi dôležitý.

Odkiaľ máme horčík získať? Aké sú jeho najlepšie zdroje?

Pre milovníkov čokolády máme dobrú správu – zdrojom horčíka je kakao, ale aj celozrnné výrobky, banány, zemiaky, pomaranče, špenát a pod. Avšak na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré naopak využitie horčíka zo stravy zťažujú. Ide napr. o biele pečivo, údeniny a napríklad aj alkohol.

Dôležité je myslieť na zachovanie rovnováhy v príjme horčíka a vápnika. Ak konzumujeme veľké množstvá mliečnych výrobkov, tak by sme zároveň mali zvýšiť príjem horčíka. Ak máte akékoľvek pochybnosti o dostatočnom príjme horčíka, odporúčame Magneslife. Vo veľmi dobre vstrebateľnej organickej a tekutej forme je vynikajúcim zdrojom horčíka, ktorý pôsobí okamžite v prípade prejavov svalových kŕčov. A nielen to, obsahuje aj vitamín B6, vďaka ktorému je obsiahnutý horčík lepšie využiteľný.

Nezabúdajte taktiež na doplnenie energie!

Preto, aby sme urobili maximum pre predchádzanie a zabránenie kŕčom, musíme vykonať ešte jedno dôležité opatrenie, než sa vydáme športovať – byť plní energie! Svalové bunky musia byť čo najviac naplnené glykogénom (zásobným cukrom), ktorého veľmi obmedzené množstvo nám slúži ako základný zdroj energie. A jeho množstvo je bohužiaľ pre náš výkon limitujúce. Akonáhle sa začína hladina glykogénu významne znižovať, blíži sa vyčerpanie svalov a kŕče na seba nenechajú dlho čakať. Keď už k tejto situácii dôjde, je potrebné okamžite dodať energiu v podobe rýchlo vstrebateľných sacharidov.

Odporúčame energetický gél Carbosnack. Po skončení aktivity potom nezabudnite použité energetické zdroje opäť doplniť, a to prostredníctvom produktu Regener. Vďaka nim doplníte vyčerpaný glykogén a vytvoríte si tie najlepšie podmienky pre regeneráciu vašich svalov.

Ak dodržíte vyššie uvedené zásady a suplementáciu, tak si vašu aktivitu užijete a nepríjemné stavy spojené s vyčerpaním svalov a prípadnými kŕčmi sa nedostavia.