Optimálny výkon závisí aj od správnej voľby doplňovania energie

Pravidelný prísun energie prostredníctvom stravy je nevyhnutný pre všetky činnosti nášho tela. O športových aktivitách ani nehovoriac!

Bez prísunu kvalitnej energie nie sme schopní podávať maximálny výkon. Energia je jednoducho dôležitá nielen pre všetky fyzické aktivity, ale aj pre fungovanie všetkých orgánov nášho tela.

Telo získava energiu štiepením sacharidov (cukrov), tukov a v krízových situáciách aj bielkovín. Väčšina našich nevyčerpateľných energetických zásob sa nachádza v tukoch (najmä tých, ktoré sú uložené v podkožnom tkanive). Najdôležitejšia forma energetických zásob pre svalový výkon je v sacharidoch, vo forme svalového glykogénu. Toto množstvo zásob je, žiaľ, pomerne nízke a u dobre trénovaných športovcov vystačí maximálne na 60-90 min intenzívnej práce v anaeróbnom režime! Ako sme už naznačili vyššie, množstvo zásob sa skrýva v tukoch. Táto energia je však relatívna len pre činnosť s nízkou intenzitou. Čím je intenzita vyššia, podiel získania energie z tukov výrazne klesá. Pri intenzitách okolo aeróbneho prahu u priemerne trénovaného jedinca to bude približne 30 - 45 % (u profesionálneho cyklistu až 60 %). Pripomeňme si jednu zásadnú informáciu: energetický zisk z cukrov (sacharidov) je v aeróbnom režime až 20-krát vyšší v porovnaní s anaeróbnym režimom. A v samotnom preteku získavame až 95 % energie v aeróbnom režime (s prístupom kyslíka!). Z predchádzajúceho vyplýva jedna zásadná myšlienka: čím vyšší je tréning športovca, tým vyšší je podiel získavania energie z tukov a najmä z cukrov za prístupu kyslíka. Prečo je to tak? Odpoveď je zrejmá. Trénovaný jedinec má oveľa väčšie zásoby svalového glykogénu a predovšetkým získava podstatne viac energie z tukov a z cukrov v aeróbnom režime.

Strava deň pred pretekmi

Zvýšte príjem komplexných sacharidov (cukrov), aby ste doplnili zásoby pečeňového a najmä svalového glykogénu (zásoby cukrov). Obmedzte príjem potravín bohatých na vlákninu (strukoviny, celozrnné cestoviny atď.) a uprednostnite ľahkú, energeticky bohatú stravu. Zvýšte príjem tekutín.

Energia v deň pretekov

Z uvedeného jasne vyplýva, aké dôležité je nepodceňovať príjem energie nielen počas športu, ale aj pred ním. Víkendový náročný tréning alebo preteky sa začínajú dobrými raňajkami, keď sa snažíme dodať telu dostatok energie dve až dve a pol hodiny pred začiatkom záťaže. Vhodnou formou raňajok sú polysacharidy (komplexné cukry), ktoré získame z obilnín (vločiek), cestovín alebo ryže.

Závod

Zmysluplný a efektívny energetický príjem je 3,060 g sacharidov za hodinu výkonu. Maximálna jednorazová dávka sacharidov by nemala presiahnuť 30 g, aby sa predišlo možným tráviacim problémom. Ak budú preteky dlhšie ako 90 min, je dôležité poskytnúť prvú časť energie po prvej polhodine vo forme napr. polovice energetického gélu alebo energetickej tyčinky. V tomto dávkovaní by sa malo pokračovať v pravidelných hodinových intervaloch, keď sa skonzumuje celý gél alebo tyčinka.

Naučte sa jesť počas pretekov!" Predídete tak celkovému vyčerpaniu a hypoglykemickým stavom, tzv. návalom hladu, a hlavne zlepšíte svoj výkon počas pretekov alebo náročného tréningu. Pri výbere energetických doplnkov dbajte na druh cukrov. Počas pretekov alebo náročného tréningu používajte najmä gély a tyčinky s postupným uvoľňovaním energie, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (polysacharidy). Patrí sem napríklad gél s lahodnou chuťou Endurosnack alebo rôzne typy energetických tyčiniek, ako napríklad Voltage Energy Bar alebo Endurance Bar. V prípade náhlej hladovej krízy alebo výrazného poklesu výkonnosti počas pretekov alebo tréningu použite tzv. rýchle cukry, napríklad Carbosnack. Tieto rýchle cukry používajte najmä v druhej časti pretekov, keď môže prísť kríza alebo potreba väčšieho prísunu energie - napr. v rozhodujúcich momentoch pred ťažkým kopcom alebo úsekom.

Ďalšiu energiu samozrejme získame aj pitím; môžete vyskúšať športový nápoj s elektrolytmi Isodrinx. Po intenzívnom športovom výkone nezabudnite na podporu dobrej a rýchlej regenerácie, napríklad Regener.

MUDr. Karel Martínek