Čo mám jesť, keď chcem behať polmaratón?

Polmaratón vyžaduje dve veci naraz: dostatok energie na 21 km a žalúdok, ktorý vás nezastaví v polovici cesty. Správna výživa začína niekoľko dní pred pretekom, pokračuje na trati a nekončí v cieli. Prinášame vám tipy, čo jesť a kedy v rámci prípravy.

Výživový tréning: skúšajte za pochodu

Výživa na závod by vás nemala prekvapiť po prvýkrát na štartovej čiare. Každý tréningový beh je príležitosť otestovať gél, tyčinku alebo iontový nápoj, ktorý plánujete vziať na závod. Zistite, čo vám sedí, čo váš žalúdok odmieta a či budete potrebovať antacidum – najlepšie skôr, než to bude problém.

Výživa v posledných dňoch pred závodom

Cieľom pred samotným závodom je naplniť glykogénové zásoby a udržať telo hydratované.

Sacharidy sú základ: ryža, zemiaky, obilniny, celozrnné pečivo. Tieto zdroje energie udržiavajú zásoby glykogénu, z ktorých telo čerpá pri dlhodobom výkone.

Bielkoviny chránia svalovú hmotu. Živočíšne zdroje sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia; rastlinné zdroje sú strukoviny, sója, orechy a semienka.

Tekutiny: pite pravidelne, nie len večer pred závodom. Odporúčaná dávka je 35–40 ml na kg telesnej hmotnosti, pri vyšších teplotách alebo náročnejšom tréningu zvýšená.

Antacidum: ak trpíte pálením záhy, začnite s antacidom aspoň tri dni pred závodom. Vhodná voľba je Magneslife – tekutá, rýchlo vstrebateľná forma s vitamínom B6.

Raňajky v deň závodu

Ťažké raňajky tesne pred štartom unavia tráviaci trakt skôr, než unavia nohy. Pravidlo je jednoduché: posledné väčšie jedlo minimálne 2 hodiny pred výstrelom.

Čo funguje: celozrnný chlieb s čerstvým syrom, jogurt s müsli alebo ovsená kaša s ovocím – napríklad Protein Porridge z ovsených vločiek s izolátom mliečnych bielkovín. Všetko ľahko stráviteľné, s dôrazom na komplexné sacharidy.

Čo robiť tesne pred štartom

Máte hlad 30–45 minút pred výbehom? Siahnete po ľahkej energetickej tyčinke – Voltage Energy Bar alebo Energy Bar dodajú rýchlu, dobre vstrebateľnú energiu, ktorá vydrží zhruba do prvej tretiny behu.

Čo jesť a piť počas závodu

Na trati sa trávenie spomalí – telo presunie krv k svalom. Žalúdok bude náročnejší na obsluhu, než ste zvyknutí. Dva produkty, na ktoré sa môžete spoľahnúť:

Gély sú pri polmaratóne najpraktickejšou formou energie. Endurosnack vďaka Palatinose™ uvoľňuje energiu postupne – hodí sa na strednú časť závodu. Carbosnack dá rýchly kopanec na záver, keď svaly začnú odmietať spoluprácu.

Iontový nápoj je praktickým doplnkom k gélom. Počas závodu stratíte tekutiny aj elektrolyty, ktorých nedostatok môže prispieť k kŕčom alebo páleniu vo svaloch. Isodrinx doplní tekutiny, elektrolyty aj rýchle cukry v jednom.

Regenerácia: prvá hodina rozhoduje

Dobehnutie do cieľa je začiatok, nie koniec. Telo teraz potrebuje doplniť glykogen, opraviť svalovú tkanivo a vyrovnať elektrolyty – a čím skôr, tým lepšie.

Do 20 minút po dobehnutí začnite so sacharidmi. Dobrou voľbou je Regener – kombinácia sacharidov, aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok vytvorená pre výkonnostnú regeneráciu. Popíjajte ho pomaly, nepospíchajte.

Kvalitná regenerácia je stavebným kameňom vašej progresívne sa zvyšujúcej výkonnosti. Umožní vám zvyšovať tréningové dávky a posunúť hranice vašich možností zase o kúsok ďalej.