Ako prirodzene podporiť testosterón?

Testosterón (TST) je kľúčový androgénny hormón, ktorý má zásadný vplyv na zdravie mužov — ale takisto žien — hoci muži ho majú v omnoho vyšších koncentráciách. Testosterón je symbolom mužnosti a sily, a každý, kto sa zaujíma o svoje telesné či duševné zdravie, by mal o ňom niečo vedieť.

Jeho hladina ovplyvňuje široké spektrum telesných funkcií — od podpory rastu svalov a udržiavania zdravej kostnej hmoty až po reguláciu sexuálnych funkcií a celkovú vitalitu. Aj keď hladina TST s vekom prirodzene klesá, existujú spôsoby, ako podporiť jeho produkciu prirodzenou cestou cez správne cvičenie, výživu, životný štýl a vhodné doplnky.

Zdvíhaj ťažké váhy — ale nezabúdaj na regeneráciu!

Silový tréning patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.

Štúdie ukazujú, že cvičenia s odporom, ako sú drepy, benchpress a mŕtvy ťah, môžu významne zvýšiť produkciu testosterónu nielen krátkodobo po cvičení, ale pomáhajú aj udržať hladiny vyššie v dlhodobom horizonte. Obzvlášť účinné je zamerať sa na veľké svalové skupiny a vykonávať cviky s vyššími váhami a nižším počtom opakovaní (napr. 4–8 opakovaní v sérii).

Aj plyometrický tréning (šprinty, skoky, výbušné techniky) a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) preukázateľne podporujú produkciu TST.

Čisto aerobné cvičenie je výborné pre kardiovaskulárne zdravie a telesnú kondíciu, no jeho nadmerné využívanie môže potenciálne viesť k poklesu hladín testosterónu — najmä pri výdatnom energetickom deficite a zanedbanej regenerácii.

Periodizácia má svoje miesto pri budovaní svalovej hmoty a sily. Striedanie intenzívnych silových / výbušných fáz s fázami ľahšieho tréningu či aeróbnej aktivity môže pomôcť udržať telo v optimálnom stave a predísť pretrénovaniu.

Takže dostatočný odpočinok medzi tréningovými jednotkami je kľúčový pre hormonálnu rovnováhu a prevenciu poklesu TST spôsobeného preťažením.

Expozícia chladu a otužovanie môžu podľa niektorých štúdií tiež pozitívne ovplyvniť TST, hoci je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie týchto súvislostí.

Výživa na podporu testosterónu

Rovnako ako tréning, aj výživa hrá kľúčovú úlohu v regulácii hormonálnych hladín, vrátane testosterónu. Je dôležité sústrediť sa na vyváženú stravu bohatú na kvalitné proteíny a prírodné tuky — nenasýtené, ale aj nasýtené — a zároveň obmedziť príjem rafinovaných sacharidov.

Zatiaľ čo mononenasýtené tuky a omega‑3 mastné kyseliny sú prospešné pre srdcovo-cievne zdravie, nasýtené tuky a cholesterol zohrávajú zásadnú úlohu pri syntéze testosterónu. Tieto komponenty slúžia ako prekurzory steroidných hormónov vrátane TST a ich adekvátny príjem je nevyhnutný pre optimálne hormonálne funkcie.

Preto je dôležité dosiahnuť správnu rovnováhu a mať na zreteli nielen optimalizáciu hladiny testosterónu, ale aj zdravie kardiovaskulárneho systému.

Nasýtené tuky sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, červenom mäse a iných, spravidla živočíšnych, zdrojoch tukov. Tieto zdroje môžu podporiť produkciu TST, no je nutné dbať na celkový príjem kalórií a kvalitu potravín.

Cholesterol, ktorý sa nachádza vo vajciach a iných živočíšnych produktoch, je dôležitý stavebný kameň pre syntézu testosterónu. Výskum naznačuje, že konzumácia vajec môže mať pozitívny vplyv na hladinu TST u väčšiny ľudí bez negatívneho vplyvu na lipidový profil. Ľudia s už zvýšeným cholesterolom by však mali byť opatrní.

Vitamíny a minerály, ktoré môžu chýbať

Medzi najvýznamnejšie mikronutrienty pre tvorbu testosterónu patria vitamín D, zinok a horčík.

Ak uvažujete o doplnkoch výživy a nie ste si istí, ktoré budú pre vás najpodstatnejšie, odporúčam zamerať sa na horčík, vitamín D a omega‑3. Tieto látky často chýbajú širokej populácii, ale aj vysoko aktívnym športovcom.

Ak by ste chceli vyskúšať niečo nové, zaujímavou voľbou môže byť doplnok s obsahom ajurvédskej byliny ashwagandha.

Ashwagandha je adaptogénna bylina tradične používaná v ajurvédskej medicíne. Niekoľko štúdií naznačuje, že môže pomôcť optimalizovať hladinu testosterónu. Jej užívanie je často spájané so znížením stresu a úzkosti — čo môže nepriamo podporiť normálnu hladinu TST, pretože kortizol (hormón stresu) môže negatívne ovplyvniť produkciu testosterónu.

Ďalšou alternatívou na podporu hormonálnej aktivity je kotvičník zemný, teda Tribulus terrestris. Je veľmi obľúbený medzi športovcami kvôli podpore nervovej sústavy a udržiavaniu normálneho svalového napätia.

Ak preferujete istotu, ponúkame produkt Test Bomb, ktorý kombinuje spomenuté rastlinné extrakty (Tribulus terrestris, Ashwagandha, Maca, ženšen) s minerálmi zinok a horčík a navyše obsahuje L‑arginín pre podporu výkonu.

Obmedzenie alkoholu a xenoestrogénov

Ako mnohí vedia, konzumácia alkoholu negatívne ovplyvňuje produkciu testosterónu. Aj keď by sa úplné vylúčenie alkoholu mohlo zdať najlepšou voľbou, už zníženie spotreby môže značne pomôcť zvýšiť prirodzenú hladinu TST. Jedno víno či pol litra piva často nemajú výrazný účinok, no veľká večierok môže hladinu TST na niekoľko dní značne znížiť.

Odporúča sa tiež vyhýbať vysokému vystaveniu xenoestrogénom — chemikáliám, ktoré môžu napodobňovať estrogén v tele a narúšať hormonálnu rovnováhu.

Patria sem pesticídy, ftaláty a parabény.

Pesticídy sa nachádzajú na ovocí a zelenine nakupovaných v obchodoch. Je vhodné ovocie a zeleninu pred konzumáciou dôkladne umyť — ideálne ponechať 15–20 minút namočené vo vode so soľou alebo sódou bikarbónou / octom, a potom opláchnuť.

Ftaláty sú chemické látky často používané ako zmäkčovadlá v plastoch (napr. PVC), v parfumoch, kozmetike a ďalších produktoch. Považované sú za potenciálne endokrinné disruptory, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a reprodukčný systém.

Najriskantnejšie sú ftaláty v obaloch potravín, kozmetike a produktoch starostlivosti, ktoré sú v priamom kontakte s pokožkou alebo sliznicami.

Ďalším rizikom sú parabény v kozmetike — určite sa oplatí pozerať na zloženie. Používanie plastov pri vysokých teplotách alebo opakované používanie môže viesť k vyššiemu uvoľňovaniu bisfenolu A (BPA) a BPS, ktoré taktiež negatívne ovplyvňujú hormonálny systém.

Dostatok spánku a redukcia stresu

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre správnu produkciu a reguláciu hormónov — vrátane testosterónu. Nedostatok spánku môže výrazne znížiť jeho hladinu. Dospelí by mali smerovať na 7–9 hodín spánku denne a dôležité je chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase.

Chronický stres tiež vedie k zvýšenej produkcii kortizolu, a jednou z najlepších stratégií na jeho reguláciu je pohyb.

Neodkladať seba samých na posledné miesto zvyčajne nemá dobrý dopad — ani na vás, ani na vaše okolie. Ak chcete zlepšiť kvalitu života, nevkladajte svoje záujmy na neskôr, ale pravidelne ich vkladajte do svojej rutiny.